17. İstenmeyen girici (intrüsif) düşüncelerle mücadele

​

İstenmeyen düşünceler, genellikle bir uyarı ya da yönlendirme olmaksızın endişe verici, rahatsız edici veya tamamen garip içeriklerle zihninize giren düşüncelerdir. Bu düşünceler kendilerini zihninizde beliren görüntüler, imgeler şeklinde de belli edebilir. Bu tarz düşünce ve görüntüler zaman zaman herkesin aklına girebilir. Fakat travmatik olaya maruz kalmış bireyler, bu istenmedik düşüncelere adeta esir düşmüş gibilerdir. Zihninize giren düşünce ve görüntüler genellikle şu temalar etrafında dönmektedir:

​

• Kendinize ya da başkalarına karşı şiddet eyleminde bulunma

• Seks hakkında uygunsuz düşünce veya görüntüler

• Aile üyelerinden birini kaybetme

• Zarar görme, ölme, öldürülme

• Bir hastalığa yakalanma

• Travmatik olayla ilgili detaylar

• Başkalarının sizi bir yük olarak gördüğü endişeleri.

​

İstemsiz girici düşüncelerle başa çıkmak için ‘düşüncelerle mücadele’ kısmında yer alan egzersizleri yapabilir, böylelikle girici düşüncelerinizin neler olduğunu, bunları tetikleyen durumları ve ortaya çıkan duygu ve davranış örüntülerini daha net görebilirsiniz. İstemsiz düşüncelerle mücadele için kullanılabilecek diğer teknikler şunlar olabilir:

​

• Dikkat Dağıtma Egzersizi

​

Zorlayıcı Duygu ve Düşünceleri Durdurmak için Geçici Bir Yöntem: Dikkat Dağıtma kısmında yer alan egzersizleri uygulayarak, istemsiz düşüncelerinizden dolayı ortaya çıkan sıkıntıları azaltabilirsiniz.

​

• Mor İnek Deneyi

​

İstemsiz girici düşünceler zihninizde belirdiğinde kendinizi öfkeli, üzüntülü, kaygılı ya da korkmuş hissedebilirsiniz. Bu düşünceleri kontrol etmeye ve aklınıza getirmemeye çalışmanın işe yarayacağını düşünüyor olabilirsiniz. Ancak bu kontrol ve baskılama çabası, beklediğinizin aksine, tam tersi yönde bir etki yaratmaktadır. Yani istemsiz bir şekilde beliren düşünceyi düşünmemeye çalışırsanız, elinizde bir sorun daha olacaktır; o da istemsiz düşünceyi iki defa düşünmek. Bunu daha net açıklamak amacıyla 60 saniye sürecek bir deney yapalım. Deneyin içeriği şöyle;

​

• Şimdi mor bir inek düşünün.

• Bu mor ineği kafanızda olabildiğince net bir şekilde görselleştirmeye çalışın.

• Sonraki 60 saniye boyunca, bu mor ineği hiç ama hiç düşünmemeye çalışacaksınız.

• Aklınıza her mor inek geldiğinde bu düşüncenizi sayın.

• 60 SANİYEYİ BAŞLATIN VE MOR İNEĞİ hiç düşünmemeye çalışın.

 

Süre bittikten sonra ne fark ettiniz?

​

Kaç defa mor ineği düşündünüz!!!

​

5? 10? 20?

​

İşte istemsiz girici düşünceler de böyledir. Siz düşünmemek için çabaladıkça zihniniz düşünmek için daha fazla dikkatini verir.

​

• İstemsiz Girici Düşüncelere Karşı Öneriler

 

• Bu düşüncelerin otomatik olduğunu ve size bağlı olmadığını kendinize hatırlatın.

• Düşünceleri kabul edin. Zihninize girmesine izin verin. Düşünceleri uzaklaştırmaya çalışmayın.

• Düşüncelerin akıp gitmesine müsaade edin.

• Düşüncelerin akıp gitmesi için kendinize zaman tanıyın. Acele etmeyin.

• Düşünceye ve yarattığı duyguya izin verirken, istemsiz girici düşünce zihninizde belirmeden önce ne yapıyorsanız onu yapmaya devam edin.

• Düşüncelere anlam yüklemeyin. Düşünceler gerçekler değildir, sadece birer düşüncedir.

• Düşüncelerinizle baş etmek için mantıksal gerekçesi olmayan ritüeller geliştirmekten (örneğin ya kaza yaparsam diye düşünüp kazanın gerçekleşmemesini iki sigara üst üste içmeye bağlamak, vb.) kaçının.

• İstemsiz girici düşünceleri kabul etmek onlarla başa çıkmanın anahtarıdır. Kendinize ‘Bu sadece bir düşünce’, ‘Düşünmek ile yapmak ya da düşünme ile gerçekleşmesi arasında dağlar kadar fark var’ gibi hatırlatmalar yapın.