14. Zorlayıcı duygularla mücadele

​

​

Birçok çalışma travma mağduru bireylerin, duygularını düzenleme yani travma sonrasında ortaya çıkan zorlayıcı duyguları ayırt edebilme, tolere edebilme ve yeniden düzenleyebilme konusunda güçlükler yaşadığını göstermektedir. Örneğin etkili duygu düzenleme becerisine sahip olmayan travma mağduru bir birey, zorlayıcı duygular hissetmesine neden olabilecek travmayla ilgili hatırlatıcılardan kaçınmak için daha fazla çaba gösterebilir. Burada travma mağduru birey zorlayıcı duygularıyla baş edemeyeceğini düşünerek kaçınma stratejisini benimsemekte, böylece zorlayıcı duygular ile karşılaşmayarak kısa süreliğine de olsa kendisini rahatlatmaya çalışmaktadır.

Aşağıda sıralanan teknikleri kullanarak zorlayıcı duygularla mücadele ve olumlu duygu yaratma konusunda ilerleme sağlayabilirsiniz.

           

* NOT EDİN: Genel olarak başa çıkma modülünde yer alan teknik ve egzersizler, birbirinden bağımsız değildir. Örneğin, düşüncelerle mücadele kısmında kaydedeceğiniz gelişmeler, sizin duygularınızı da tanımlayıp değişim yaratmanızı sağlayacaktır.

​

• Zorlayıcı Duygu ve Düşünceleri Durdurmak için Geçici Bir Yöntem: Dikkat Dağıtma

​

Bazen travmatik olayla ilişkili düşünce ve duygular öyle yoğun ve bunaltıcı bir hal alır ki nasıl baş edeceğinizi bilemeyebilirsiniz. Kısa süreli geçmişe dönüşler (flaşbekler), korku, kaygı, üzüntü, utanç gibi duygular, rahatsız edici istenmeyen girici (intrüsif) düşünceler, iş veya okul yoğunluğuna odaklanamama gibi günlük yaşamınızı altüst edebilecek sıkıntılardan mustarip olabilirsiniz. Bu konularda psikoterapi desteği alıyor, travmatik olayı çözümlemenize yardımcı kitaplar okuyor ya da bu uygulamayı kullanıyor olmanıza rağmen hala zorlayıcı duygu ve düşüncelerin sizi yoğun bir şekilde rahatsız etmesinden şikayetçi olabilirsiniz. Ya da bazen artık sorunlarınızla yüzleşmeye, sorunlarınızın üzerine gitmeye hazır olduğunuzu düşünmenize rağmen sadece ek bir küçük adıma ihtiyacınız olabilir. Burada size yardımcı olabilecek teknik dikkati dağıtma egzersizleridir.

​

 * NOT EDİN: Dikkati dağıtma egzersizlerinin sadece geçici ve kısa süreli bir çözüm olarak kullanılması gerekmektedir. 

            Bu tekniği uzun vadeli çözüm olarak kullanmaya kalkarsanız, psiko-eğitim modülünde anlatılan kaçma-kaçınma problemiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Bu teknik sadece kısa vadede işe yarayacak; duygu ve düşüncelerinizle mücadelede çok zorlandığınızı ve bu sıkıntılarınızla hiç başa çıkamaz hale geldiğinizi düşündüğünüz anlarda size biraz zaman kazandıracaktır. Duygu yoğunluğunuzun ve düşüncelerinizin yarattığı baskının azaldığını hissettiğinizde, diğer başa çıkma yöntemlerinizi kullanmaya devam etmelisiniz (rahatsızlık verici durum, duygu, düşüncelerle ilgili yazı yazma, vb.).

​

• Düşük Çabalı Dikkat Dağıtma Egzersizleri

  • TV izlemek

  • Şarkı söylemek

  • Bir şeyler atıştırmak

  • Telefondan oyun oynamak

  • Elini yüzünü soğuk su ile yıkamak

  • Sevilen bir aktiviteyi hayal etmek

  • Sosyal medya arkadaş listesini düzenlemek

• Orta Çabalı Dikkat Dağıtma Egzersizleri

  • Bulmaca çözmek (sudoku, kare bulmaca vs)

  • Kitap okumak

  • Yetişkinlere özel boyama kitabında boyama yapmak

  • Bilgisayardaki dosyaları düzenlemek

  • Elektronik aletleri temizlemek

  • Birilerine mail yazmak

  • Çocukça bir şeyler yapmak (seksek oynamak, pastel boyalarla resim yapmak, ip atlamak)

• Yüksek Çabalı Dikkat Dağıtma Egzersizleri

  • Sinemaya gitmek

  • Özenli bir yemek yapmak

  • Müzik aleti öğrenmeye başlamak

  • Organizasyonlarda gönüllü olmak

  • Spor yapmak (futbol, basketbol, tenis, vb.)

  • Gezi organize etmek

  • Doğa gezilerine çıkmak

​

Yukarıda verilen örnekler sadece size yol gösterme amacı taşımaktadır. Herkesin keyif aldığı ya da dikkatini dağıtmaktan hoşlandığı aktiviteler farklılık gösterebilmektedir. Size kendinizi iyi hissettirecek ve dikkatinizi dağıtmanıza yardımcı olacak aktiviteleri bulmak için kendinize bir liste oluşturabilirsiniz. Harekete geçme konusunda ne kadar atik olursanız bulacağınız aktivite çeşidi de o kadar fazla olacaktır. Başlarda aktivite bulmakta zorlanabilirsiniz. Ancak zamanla kendinize has yöntemler bulmaya başladığınızı fark edeceksiniz. Ayrıca size yardımcı olması açısından aktivite örneklerine, günlük görevler modülünden ulaşabilirsiniz.

​

• Duygularınızı Anlatan Günlükler Tutun

Duygularınızı kâğıda dökmenin zorlayıcı duyguları ve TSSB belirtilerini azaltmada etkili olduğu bilinmektedir. Günlük tutarken aşağıdakilere dikkat edin:

​

• Çok sessiz bir ortam olmasa bile yine de travmatik olayı, travma sonrası stres belirtilerinizi, zorlayıcı duygularınızı düşünebileceğiniz bir alan yaratın.

• Aklınızdan geçen düşünceleri, bedensel hisleri, duyguları detaylı bir şekilde yazmaya özen gösterin.

• Yazınız bittikten sonra yazdıklarınızı tekrardan okuyun. Bunun sizde oluşturduğu duygulara ve bedensel değişimlere dikkat edin.

• Günlük tutmanın uzun süreli faydaları bilinmektedir, ancak kısa vadede rahatsızlık veren duygular uyandırabilir. Bu rahatsız edici his ve duyguların olağan ve geçici olduğunu hatırlayın.

​

• Nefes ve Gevşeme Egzersizleri

Günlük görevler kısmında verilen nefes ve gevşeme egzersizlerini uygulayabilirsiniz.

​

• Duygusal Sağlığınızı Geliştirmek İçin Kişisel Bakım Uygulamaları

Verilen tekniklerin çoğu zorlayıcı duygulara karşı kullanılabilecek egzersizlerden oluşmaktadır. Ancak olumlu duyguların ortaya çıkmasını sağlayarak da zorlayıcı duyguların gücünü azaltabilirsiniz. Belirtilerle başa çıkma modülünde detaylı açıklamaları yapılan uyuma, düzenli beslenme, egzersiz, meditasyon gibi uygulamalar size fayda sağlayacaktır.

​

• Topraklama Tekniği

Zorlayıcı duygularla başa çıkmak için kullanılabilecek diğer bir tekniktir. Flaşbek kısmında yer alan topraklama egzersizi başlığından bu tekniğin detaylarına ulaşabilirsiniz.

​

• Zevk Alınabilecek Aktivitelerle Olumlu Duyguları Arttırma

Olumlu duyguları artırarak zorlayıcı duyguları hafifletmek amacıyla kullanılabilecek bir tekniktir. Keyif verici aktivite örneklerine günlük görevler modülünden ulaşabilirsiniz.