13. Suçlulukla mücadele

Suçluluk, benliğe ilişkin olumsuz değerlendirmelerden (örneğin kendini başarısız, yetersiz, aciz, başına gelen kötü şeyleri hak eden biri olarak değerlendirmekten) kaynaklanan bir duygudur. Suçluluk, korku ve utanç gibi duyguları da içerisinde barındırmaktadır. Suçluluk duygusu sadece yapılanlar nedeniyle değil, yapılmayanlar nedeniyle de ortaya çıkabilmektedir. Suçluluğun uzun süre devam etmesi durumunda yetersizlik gibi olumsuz değerlendirmeler güçlenebilir, yapılan hatalarla ilgili kendini cezalandırma davranışlarına girişilebilir.

*NOT EDİN: Suçluluk gereksiz ve/veya sağlıksız bir duygu değildir. Bu duygu değiştirmek istediğiniz şeyleri belirlemeniz ve zarar verme ihtimalinizin olan ilişkileri düzenleyebilecek yollar aramanız için size yardımcı olur.

Bir durumda suçluluk hissettiğinizde, bu suçluluk duygunuzun kaynağını anlamak için o durumda aklınızdan neler geçtiği ve bu düşüncelerin hangi bilişsel çarpıtmaları barındırdığı üzerinde çalışmanız gerekmektedir. Otomatik düşünceleri ve bunlarla ilgili bilişsel çarpıtmaları belirleyip üzerinde çalışmak için düşüncelerle mücadele kısmını inceleyebilirsiniz. Suçluluk duygusunu tetikleyen yaygın bilişsel çarpıtmalar şunlar olabilir:

Etiketleme: Travmatik olay sırasında olanlar ya da sonrasında yaşananlardan dolayı kendimizi suçlayabiliriz. Örneğin kendimize ‘korkak’, ‘bencil’, ‘aciz’, ‘kötü’ gibi etiketler yapıştırabiliriz. Kendinize bu şekilde suçlayıcı etiketler yapıştırıyorsanız, bunun avantaj ve dezavantajlarını bir kâğıda yazın. Kendinizi korkak, bencil, aciz, kötü, vb. olarak nitelendirmek, size ne gibi bir yarar sağlamaktadır? Kendinize olumsuz yakıştırmalarda bulunmanız, yaşadığınız olayla ilgili hangi sorunu çözmenize yardımcı olmaktadır? Bu suçlamaların yaşamınıza nasıl olumsuz etkileri olmaktadır? Kendinizi bu şekilde suçladığınız için yapamadığınız neler var? Bu ve benzeri sorular sorarak kendinizi suçlayan etiketler kullanmanın hayatınız üzerindeki olumlu ve olumsuz etkilerini listeleyebilirsiniz.

Kişiselleştirme: Bir olayın meydana gelmesi ya da sonuçları üzerinde payımızı olduğundan fazla görme eğiliminde olursak suçluluğu deneyimleme ihtimalimiz yükselmektedir. Yaşadığınız travmayla ilgili kişiselleştirme bilişsel çarpıtmasını kullanıyorsanız kendinize şu soruları sorun;
- Travmatik olayın olmasını engelleyecek ya da sonuçlarını değiştirebilecek sihirli bir değneğiniz var mıydı?
- Aynı durumu bir arkadaşınız yaşasaydı onu da aynı şekilde suçlar mıydınız?
- Kendinizi kusursuz mu buluyorsunuz? Hata yapmaya hakkınız yok mu?

-Meli, -Malı: -Meli, -malı içeren cümleler sizin mükemmel, kusursuz, her şeye gücü yeten bir kişi olduğunuz varsayımına dayanmaktadır. Örneğin, “Bu sorunumu çoktan atlatmalıydım. Bu kadar suçluluk hissetmem normal değil!” Peki ama neden? Sizi bu kadar mükemmel kılan hatalardan arındıran farklılığınız nedir? Neden travmatik olaya maruz kalmış ve benzer tepkiler gösteren kişilerden bu kadar farklı olmak zorundasınız? Kendinize bu kadar yük yüklemek sizi gerçekten daha güçlü biri mi yapıyor?

Pasta Grafiği Tekniği

Suçluluk duygumuz, kendimizi yaşadığımız travmatik olaydan aşırı şekilde sorumlu tutma eğilimimizden kaynaklanıyor olabilir. Ancak olaydaki sorumluluğumuzu gerçekçi bir şekilde sorguladığımızda işler değişebilir. Bazen gerçekleşen travmatik olayın bizim yüzümüzden gerçekleştiğini düşünebiliriz. Bazen de travmatik olay anında yaşanan olaylardan ve sonuçlarından suçluluk hissedebiliriz. Örneğin, yaşanan trafik kazasından sonra “arkadaşlarıma dışarı çıkalım demeseydim kaza olmayacaktı” diye düşünerek suçluluk hissedebiliriz. Ya da binadan çıkan yangından sonra çocuğunu kurtaramayan ebeveyn “yangın anında daha çok çaba harcayıp çocuğumu kurtarabilirdim. Benim yüzünden hayatını kaybetti” gibi düşünerek de suçluluk hissedebiliriz. Gelin travmatik olaydaki sorumluluğumuzu daha gerçekçi sorgulayabileceğimiz bir tekniği beraber ele alalım.

Başınıza gelen olayı düşündüğünüzde sorumluluğunuzun yüzde kaç olduğunu düşünüyorsunuz (%0 hiç - %100 tamamen)
Yaşadığınız travmatik olaya etkisi olan tüm diğer faktörleri düşünün. Her bir faktör için pasta dilimi içerisinde yüzdelik bir değer verin.
Başınıza gelen olaydaki sorumluluğunuzu tekrar gözden geçirerek, sorumluluğunuzu yeniden değerlendirin ve pasta dilimi içerisindeki yüzdeliğinizi tekrar düzenleyin.
Başlangıçta kendi sorumluluğunuzla ilgili verdiğiniz yüzde ile diğer faktörlere verilen yüzde sonrası ortaya çıkan değişimi kıyaslayın.

Yakınlarınızla Duygularınızı Paylaşın

Suçluluk duygusu da dahil tüm duygularınızı, düşüncelerinizi, neler yaşadığınızı yakın çevrenizle paylaşmanız size yardımcı olabilir. Sosyal destek, zor duygularla başa çıkmada etkilidir. Ancak suçluluk duygunuzu sevdiklerinizle paylaşmaktan çekiniyorsanız, uzman bir psikologdan profesyonel yardım almanızı öneririz.

Kendinizi Bağışlayın

Başkalarını affetme konusunda oldukça cömert olabilirken konu kendimiz olduğunda acımasız olabilmekteyiz. Kendinizi affetmek, birine ya da kendinize zarar verdiğiniz durumlardan sıyrılmak anlamına gelmemektedir. Bunun yerine sorumluluk almayı, pişmanlık duymak için kendimize zaman tanımayı, düşüncelerimizde değişimler yaratmayı ve hayatımıza devam etmeyi içermektedir.

Sorumluluk: Kendini affetmenin ilk kuralı, olanları kabul edip kendinize şefkatle yaklaşmayı içerir. Yaptığınız eylemler ya da olan durumlarla yüzleşmek kendini affetmenin ilk adımını oluşturur. Unutmayın, sorumluluk almak illa gerçekleşen eylemde her şeyi üstlenmek anlamına gelmemektedir. Travmadan kimsenin etkilenmemesi (ölüm, yaralanma, sakat kalma, vb.) herkesin isteğidir. Ancak bunun asla gerçekleşmeyeceğini unutmamanız gerekir. Sorumluluk, gerçekleşen olayın olduğunu ve yaşananları değiştiremeyeceğimizi kabullenmeyi içeren bir süreçtir. Ayrıca zamanın artık geriye getirilemeyeceği ve değiştirilemeyecek şeyler için kendimizi gereksiz yere cezalandırdığımızı kabullenmenizi içermektedir. Olanları değiştirmeyi ve zamanı geri getiremeyeceğinizi kabullenmek zor olabilir. Fakat bu, acıyı hissetmek ve üzerinde çalışıp iyileşmek için önemli bir adımdır.
Pişmanlık Yaşamak: Sorumluluk almanın sonucu olarak utanç ve suçluluk gibi zorlayıcı duygular deneyimleyebilirsiniz. Hatalı bir şey yaptığınızda suçluluk duymanız gibi pişmanlık duymanız da tamamen doğaldır. Olumlu davranış değişikliği için bu beklenilen ve gereken duygulardan biridir. Suçluluk hissetmek, sizin iyi bir insan olduğunuz ancak bazı hatalar yapmış olabileceğiniz mesajını verir. Suçlu hissettiğiniz hataların, sizi kötü bir insan yapmadığını fark edin.

Suçluluğun Sorumsuzluğu: David Burns (2020; 214) İyi Hissetmek adlı kitabında suçluluğun sorumsuzluğuyla ilgili bir sorgulama yapmaktadır. Yaşanılan durumdan gerçekten ne kadar sorumluyuz? Yaşanılan olaydan dolayı sorumlu olarak kendinizi görüyorsanız “ne kadar süre suçlulukla beraber acı çekmeniz gerektiğini düşünüyorsunuz? Bir gün? Bir yıl? Ömür boyu? Kendinize biçtiğiniz ceza süresi ve türü yaşanılanları geri getirmeyecektir. Ya da kendinizi değersiz bir konuma düşürdüğünüzde kimse sizi daha çok sevmeyecek ya da saygı duymayacaktır. Ya da suçluluğunuz size daha anlamlı bir hayat sunmayacaktır. Peki o halde bunun anlamı ne?”

Yaşadığınız travmatik olayla ilgili David Burns’un kitabından yapılan alıntıyı gözden geçirin. Bu soruları tek tek kendinize sorun. Suçluluk duygusuna saplanıp kalmanın hiçbir şeyi değiştirmeyeceğini göreceksiniz. O halde suçlulukla mücadele kısmında verilen teknikleri neden uygulamayasınız ki?