12. Öfke ile mücadele II/Öfke tanımlama

12. Öfke ile mücadele II/Öfke tanımlama formu

Düşüncelerinizi yeniden biçimlendirin: Düşüncelerle mücadele kısmında, düşüncenin kendisinin duygu ve davranışlarımızı şekillendirdiği detaylı olarak açıklanmıştı. Düşüncede meydana gelen değişimler duygu ve davranışlarımızda da değişimler yaratmaktaydı. Bu nedenle, öfkelenmenize yol açan düşüncelerinizi tekrar değerlendirmeye çalışın. Düşüncelerle mücadele kısmında öfkenizle ilgili otomatik düşüncelerinizi de ele alabilirsiniz. Örneğin, trafiğin sıkıştığını gördünüz ve ‘nasıl bir şansım var, trafik sıkışıklığı hep bana mı denk gelir! Artık beklemek istemiyorum’ gibi bir düşünce sizin öfkelenmenize yol açtı. Bunun yerine ‘yolda milyonlarca araç var, trafiğin sıkışması, hele de mesai çıkışı sıkışması, gayet normal’ diye düşünürseniz öfkenizin yatıştığını fark edeceksiniz. Ya da yaşadığınız travmatik olayı çevrenize anlattığınızda “takma kafana, fazla üstelersen hep böyle kötü hissedersin” gibi cümleler duyunca “beni anlayamıyorlar” diye düşünerek öfkelenebilirsiniz. Bu düşünce yerine “belki de benim hakkımda endişeleniyorlar ve nasıl davranacaklarını bilmediklerinden bu şekilde konuşuyorlar. Yapmaya çalıştıkları tek şey bana yardımcı olmak” diye düşünürseniz öfkeniz daha az olacaktır.

Dikkat Odağınızı değiştirin: Sizi üzen durum üzerinde derinlemesine, detaylı ve tekrarlayıcı bir şekilde düşünmek sizi daha öfkeli biri haline getirebilir. Örneğin, gün içerisinde arkadaşınızın size söylediği bir cümleyi akşam eve gelince tekrar düşünmek sizi öfkelendirebilir. Bu gibi durumlarda sakinleşmek için en iyi çözüm, dikkatinizi başka yöne çevirmektir. Bu noktada, ilerleyen kısımda yer alan dikkat dağıtma egzersizleri başlığındaki aktivitelerden bazılarını deneyebilirsiniz (olumsuz duygu ve düşünceleri durdurmak için geçici bir yöntem: dikkat dağıtma başlığını inceleyiniz).

Uzaklaşın: Anlamsız bir tartışmayı kazanmaya çalışmak ya da önemsiz bir durumda ısrar etmek, sadece öfkenizin kabarmasına neden olacaktır. Öfkenizin arttığını düşündüğünüz anda ortamdan uzaklaşmanız, sizin için daha faydalı olabilir. Örneğin eşinizle tartışmanın yoğunlaştığını fark ediyor ve bu tartışmadan bir sonuç çıkmayacağını düşünüyorsanız, bir mola isteyebilirsiniz. Veya çocuklarınızın fazla gürültü yaptığını görüyor ve buna sinirleniyorsanız, yürüyüşe çıkabilirsiniz. Uzaklaşmak istediğinizi dile getirdiğinizde, o durum içinde yer alan diğer kişilerin size tartışmaktan ya da sorunlardan kaçtığınızı söylemesi mümkündür. Burada önemli olan nokta, öfkeniz arttığı için sadece kısa bir molaya ihtiyaç duyduğunuzu dile getirmenizdir. Sakinleştikten sonra sorunlarınız üzerinde tekrar konuşmak daha mantıklı olacaktır.

Hareket edin: Öfkeniz bedensel aktivite gücünüzü de arttırabilir (örneğin kan akışınızda ve kalp atışınızda hızlanma). Bu gücünüzü fiziksel bir aktiviteye yönlendirerek (örneğin spor salonuna giderek, yürüyüş yaparak), hem kendinizi sakinleştirebilir hem de daha sağlıklı düşünmek için zaman yaratabilirsiniz. Düzenli egzersiz stres düzeyinizin azalmasına ve hayal kırıklığına toleransınızın artmasına destek olacaktır.
Gevşeme egzersizleri yapın: Gevşeme egzersizlerinin birçok çeşidi vardır. Nefes egzersizleri ve aşamalı kas gevşeme egzersizleri en yaygın iki gevşeme egzersizi türüdür. Bu iki egzersizin en avantajlı yanı öğrenilmesinin kolay ve etkisinin çabuk olmasıdır. Bu nokta, günlük görevler kısmında yer alan gevşeme egzersizlerini uygulayabilirsiniz.