11. Öfke ile mücadele I

İnsanlar genellikle öfkeyi olumsuz ve/veya zararlı bir duygu olarak görürler. Ancak bu her zaman doğru değildir. Öfkenin saldırgan davranışlar, dürtüsel eylemler, madde kötüye kullanım gibi sorunlara yol açtığı doğrudur. Fakat yine de kızgın hissetmek kendi bağlamı içerisinde kötü, kabul edilemez bir duygu değildir. Öfke duygusu da tıpkı diğer duygular gibi, size önemli mesajlar vermekte, bazı ihtiyaçlarınızın karşılanmadığı yönünde sinyaller taşımaktadır. Öfke genellikle bir şeyler ters gittiğinde, haksızlığa uğradığınızı düşündüğünüzde, birilerinin size hata yaptığını düşündüğünüzde ortaya çıkan yoğun bir duygudur. Tipik olarak stres, hayal kırıklığı, sinirlenme ile karakterizedir. Öfke aslında doğamızda var olan ve tamamen normal bir duygusal tepkidir. Öfke duygusunun şiddeti, hafif bir sıkıntı hissinden yoğun bir öfke patlamasına kadar değişen bir yelpaze içinde olabilir. Dolayısıyla öfke bazen aşırı ve mantıksız olabilir. Bu gibi durumlarda kontrol altına alınması zorlaşabilir ve bizim normal koşullar altında yapmayacağımız davranışları sergilememize yol açabilir. Kısacası öfke normal ve doğal bir duygudur ancak, öfkemizi çevremize ve kendimize zarar vermeden ifade etmenin sağlıklı yollarını bulmamız gerekmektedir.

Öfkeyi ifade etme biçimi bir kişiden diğerine aktif ya da dolaylı ifade biçiminde göre farklılık göstermektedir. Örneğin, kimimiz bağırıp çağırarak veya bir nesneyi yumruklayarak aktif biçimde öfkesini dışa vururken, kimimiz yüksek kan basıncı ve kızarmış bir yüz ifadesiyle somurtup susarak ya da alaycı ve küçümseyici cümlelerle pasif bir şekilde öfkesini ifade edebilir. Bir kişinin öfkesini ifade etme biçimi, içinde bulunduğu duruma ve zamana göre de değişiklikler gösterebilmektedir.

Öfke yapıcı ve yıkıcı olmak üzere ikiye ayrılır. Yapıcı öfke, yıkıcı öfke kadar güçlü değildir. Yine de kendinizi, içinde bulunduğunuz durumu ve diğer insanları daha iyi anlamanızı sağlar. Yapıcı öfke yönetilebilir bir öfke türüdür. Fakat bunu yapabilmek için kendinizin ve başkalarının ihtiyaçlarının farkında olmanız gerekmektedir. Örneğin, buluşmak için bir arkadaşınızla randevulaştığınızı varsayalım. Arkadaşınız son anda randevuya gelemeyeceğini belirtince öfkelenmiş olabilirsiniz. Yapıcı öfkede karşınızdaki kişiyi dinleyip, ona buluşma yerine geldikten sonra iptali öğrenmenin sizi ne kadar üzdüğünü belirterek, bir daha aynı durumun yaşanmamasını sağlayacak yolların neler olduğunu karşılıklı konuşabilirsiniz. Burada öfkeniz, sorunu kontrol altına almaya ve öz saygınızı korumaya yönelik bir temel üzerine inşa edilmiştir. Yıkıcı öfke ise öfkenin sağlıksız ve zarar veren biçimlerde ifade edilmesini içerir. Örneğin, kişi öfkelendikten sonra alkol tüketimine başvurabilir ve bu durum kendine dönük yıkıcı bir öfke yaşandığına işaret edebilir. Yıkıcı öfke daha güçlü ve sık olma eğilimindedir. Travma sonrası stres bozukluğu belirtileri yaşayan travma mağdurları öfke duygusunu daha yoğun yaşayabilmektedirler. Bazı durumlarda kişi öfkesinin farkında olup bunu bastırmaya ya da bu duygudan kaçınmaya çalışabilir.

Travma mağduru kişiler yaşadıkları yoğun öfkeyi genellikle karşılarındaki kişilere yöneltiyor olsa da, bu öfkelerini kendilerine zarar verici davranışlarla da dışa vurabilmektedir. Öfke duygusu nedeniyle ortaya çıkan kendine zarar verici davranışlar şunlardır:

Kendine kasti olarak zarar verme: Kendini kesme, sigarayla yakma, jiletleme, vb.
Alkol ve madde kullanımı
Sigara kullanımı
Sağlıksız beslenme alışkanlıkları: Travma mağduru bireylerde besin alımını kısıtlama ya da tıkınırcasına yeme sorunları görülebilmektedir.
İntihar düşüncesi ya da teşebbüsü: Ara sıra da olsa aklınızdan intiharla ilgili düşünceler geçiyorsa, hiç vakit kaybetmeden bir psikiyatrist ile görüşmeniz hayati önem taşımaktadır! İntihar etmeyle ilgili plan ve/veya düşünceleriniz varsa 112’yi aramanız şiddetle tavsiye edilir. Ara sıra da olsa aklınızdan intiharla ilgili düşünceler geçiyorsa, 182’yi arayarak yine hiç vakit kaybetmeden size en yakın bir hastaneden psikiyatrist ile görüşmeniz hayati önem teşkil etmektedir

Öfke Yönetimi

Öfkenizi kontrol edememek;

Pişman olacağınız şeyler söylemenize,
Çocuklarınız, eşiniz, anne-babanız gibi yakınlarınıza bağırmanıza, onları sık sık terslemenize,
İş arkadaşlarınızla tartışmanıza,
Düşüncesizce e-postalar ya da mesajlar göndermenize,
Fiziksel şiddete başvurmanıza,
Sağlık sorunları yaşamanıza (yoğun stres kalp-damar hastalıkları başta olmak üzere, bağışıklık sisteminin bozulmasını da içeren birçok sağlık sorunu ile bağlantılıdır),
Yasal problemler yaşamanıza neden olabilir.

NOT ALINIZ: Öfkenizi yönetmek hiç sinirlenmemek, hep yumuşak başlı ya da uysal biri olmak anlamına gelmemektedir. Bunun yerine, öfkenizin altında yatan nedeni anlamayı, öfkenizi uygun şekilde ifade etmeyi ve öfkenizle sağlıklı bir şekilde başa çıkmayı içermektedir.

Aşağıda maddeler halinde öfke yönetme teknikleri verilmiştir. Bu teknikler birbirine tamamen bağlı ya da birbirinden tamamen bağımsız değillerdir. Öfkeyle başa çıkma konusunda ne kadar çok tekniği bir arada kullanırsanız, o kadar etkili kaynağınız olur.

Öfke tetikleyicilerinizi belirleyin: Her şeye öfkelenmiyorsunuzdur. Öfkelenme anlarınızı kayda alın. Hangi durumlarda öfkelendiğinizi gözden geçirin (Düşüncelerle mücadele kısmında ve günlük görevler modülünde verilen düşünce kayıt formu size yardımcı olacaktır). Bu durumlar trafik sıkışıklığı, alaycı konuşmalar, aşırı yorgunluk, haksızlığa uğrama gibi birbirinden farklı konuları kapsayabilir. Sakinliğinizi koruyamadığınız için çevrenizi suçlamak yerine, öfkenizi tetikleyen durumlara odaklanmak daha etkili planlar yapmanızı sağlayabilir.

Öfkenizi gözden geçirin: Kendinizi sakinleştirmeye çalışmadan önce öfkelenme nedeninizi gözden geçirin. Gerçek bir haksızlığa mı uğruyorsunuz, sizin için risk oluşturan bir ortamda mısınız? Bunu bir değerlendirin. Gerçekten kötü bir durumdaysanız, duygusal durumunuzu değiştirmek yerine durumun kendisini değiştirmeye odaklanmanız daha faydalı olabilir. Fakat öfkenizin size veya çevrenize zarar verecek düzeyde olduğunun fark ediyorsanız, öfkeniz sizin düşmanınız haline gelmiş demektir. Bu durumda öfkenizle mücadele etmeniz gerekmektedir.

Uyarı sinyallerinizi tanıyın: Öfkenizin arttığını gösteren uyarı işaretlerinize dikkat edin. Özellikle öfke anında ortaya çıkan fiziksel belirtilerinizi gözden geçirin (kalbiniz daha hızlı atıyor olabilir, dişlerinizi gıcırdatmaya başlamış olabilirsiniz, yumruklarınızı sıkıyor olabilirsiniz). Uyarı sinyallerini fark etmeniz, erken önlem almanızı sağlayacaktır.

Öfkenin altında yatan duyguyu açığa çıkarın: Öfkenizi detaylıca ele alırsanız aslında o duygunuzun altında daha farklı duyguların gizlenmiş olduğunu fark edebilirsiniz. Öfke genelde utanç, suçluluk, üzüntü, hayal kırıklığı gibi duyguları hissetmekten kaçmanızı sağlayan bir araç haline gelebilir. Örneğin, karşınızdaki kişi yaşadığınız travmatik olaydan sonraki davranışlarınızla ilgili size verdiğinde sizinle ilgili bazı gerçeklerin farkında olmasından dolayı utanabilir ve karşınızdakine bağırabilirsiniz. Bağırma eylemini sadece öfke dışa vurumu olarak ele alıp konuyu kapatırsanız, altta yatan utanma gerçeğinizi görmemiş olursunuz.

Öfkenizi tanımlamak için bir araç: Öfkenizin doğasını daha iyi anlamak ve tanımlamak için aşağıdaki tabloda verilen soruları inceleyin. Bu tabloyu doldurarak öfkenizi ifade etme şekliniz, öfkelendiğinize ilişkin uyarı sinyalleriniz ve öfkenizin bedeniniz üzerindeki etkileri gibi birçok yönden değerlendirme yapabilirsiniz. Öfkenizi detaylı bir şekilde tanımlamaya yönelik olan bu soru tablosunu kullanmak için günlük görevler modülüne göz atabilirsiniz.