09. Geriye dönüşlerle (Flaşbekler) müca

09. Geriye dönüşlerle (Flaşbekler) mücadele

Flaşbekler, travma sonrası stres bozukluğunun yeniden deneyimleme belirtilerinden biridir. Bir flaşbek anında travmatik olayı yeniden yaşıyormuş gibi hissedebilir veya davranabilirsiniz. Bu davranış ya da hisler, travmatik olayı hatırlatan bir tetikleyiciye tepki olarak aniden ve beklenmedik şekilde ortaya çıkabilir (ayrıntılı açıklama psiko-eğitim modülü, istem dışı tekrar deneyimle kısmında bulunmaktadır).

Birazdan verilecek teknikler flaşbek anları ile mücadelede etkili olabilmektedir. Ancak unutmayın ki zihniniz flaşbek anlarını defalarca ve birçok güçlü his eşliğinde yaşamaktadır. Güçlü hislerin eşlik ettiği bu tekrarlayıcı deneyimler, zihnimizde yeni bağlantılar kurulmasına yol açmakta, yani sinir sistemimizde flasbekle bağlantılı yeni yollar oluşmaktadır. Bu yollar korku duygusu ve adrenalin hormonuyla beslendiğinden, hiçbirimiz flaşbek anlarında mantıklı düşünemeyiz. Flaşbek bağlantılı yolların bloke edilmesi ve flaşbekle bağlantısı olmayan yeni yolların kurulması için çok fazla egzersize ve sabra ihtiyacınız olacaktır. Elbette, defalarca yapılan pratik sonrasında bu becerilerinizi daha otomatik şekilde kullanmaya başlayabilirsiniz. Aşağıda, flaşbeklerle mücadele için başvurulabilecek egzersiz ve teknikler yer almaktadır.

Tetikleyicilerinizi Fark Edin

Flaşbekler genelde travmatik olayın hatırlatıcısı olan bir ipucu tarafından tetiklenmektedir. Örneğin, bir askerin eski silah arkadaşlarından biriyle karşılaşması, trafik kazasının olduğu sokaktan geçme anı, patlamanın olduğu andakine benzer bir koku duyma… Tetikleyicilerinizin neler olduğunu bilirseniz, onlarla başa çıkmak için kullanılabilecek sağlıklı yöntemlerin neler olabileceğini de tasarlayabilirsiniz.

Erken Uyarı Sinyallerinizi Tanımlayın

Flaşbekler birdenbire ortaya çıkan, tahmin edilemez, kontrol edilmesi güç yaşantılar olarak görülse de başlamadan önce genellikle bunun yaşanacağına dair erken uyarı sinyalleri verirler. Örneğin, flaşbekten hemen önce çevrenizi bulanık görmeye başlayabilir, diğer insanlardan hatta kendinizden ayrışıyor gibi hissedebilirsiniz.

Tekrar flaşbek yaşarsanız, hemen öncesinde ne hissettiğinizi ve ne düşündüğünüzü gözden geçirin. Erken uyarı sinyallerinizi ne kadar fazla tanımlayabilirseniz, gelecekteki flaşbekleri engellemek için o kadar avantaj sağlamış olursunuz.

Topraklama (Grounding) Tekniği

Topraklama tekniği, kullanılması en kolay ve en verimli tekniklerden biridir. Bu teknikle travmatik olayı yeniden deneyimleme yoğunluğunda kayda değer düşüşler meydana gelebilmektedir. Topraklama tekniğinde, tüm duyularımızı olabildiğince etkin hale getirerek, zihnimize “şimdi ve burada güvendeyiz” algısını yerleştirmek amaçlanmaktadır. Gerek bir flaşbek anında gerekse bir flaşbek yaşanmasına az bir zaman kaldığını hissettiğinizde topraklama tekniğini kullanabilirsiniz. Bu tekniği uygularken aşağıdaki aşamalar izlenebilir:

Gözlerini aç, kulaklarını aç: Mümkün olduğu kadar çok duyuyu aktif hale getirmeyi amaçlarız.
Etrafına dikkatlice bak: Aynı renkteki beş nesneyi bul (elbise, tabela yazısı, arabanın rengi, vb., ne bulduğun hiç fark etmez)
Dinle: Ne duyuyorsun? En çok dikkatini çeken ses hangisi? Ses yakından mı geliyor uzaktan mı? Ses yumuşak mı yoksa kulağı mı tırmalıyor?
Ayaklarının yere bastığını hisset: Zihnimizde flaşbek bağlantılı korku yolları aktifken, ayaklarımız yere çok hafif basabilir ve biz sanki yer ayağımızın altından kayacakmış gibi hissedebiliriz. Bu gibi bir durumda oturun ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde, iyice bastırın. İçinizden kendinize ‘travma bitti, şu an güvendeyim’ diye seslenin. Böylece zihnimize, başka bir yerde değil, şu an ve burada olduğumuz mesajını veririz.
Derin nefes al: Korku halinde iken nefes alış-verişleriniz siz farkında olmadan hızlanabilir. Koltuğunuza dik bir şekilde oturun ve derin bir şekilde nefes alıp beşe kadar sayın. Sonra yavaş yavaş, nefesinizi dışarıya verin.
Ritmik hareketleri durdur: Sallanıyor, bir yerlere hafifçe vuruyor, masaya tıklatıyor ya da başka herhangi bir ritmik hareket yapıyorsanız, bunları durdurmaya başlayın. Başka ritmik hareketlerinizin de olup olmadığı konusunda kendinizi sakince gözlemleyin.
Dik dur: Koltuğunuza gömülmüş veya yatağınızda uzanıyorsanız, dik bir pozisyonda oturmayı deneyin. Yüz üstü uyumak birçok kişi için flaşbek tetikleyicisi olabilmektedir.
Kendi bilgilerini hatırla: Kendinize kaç yaşında olduğunuz, nerede doğduğunuz, sevdiğiniz birinin doğum tarihi gibi sorular sorarak, zihninizin şu anda kalmasını sağlayın.
Hareket etmeye çalış: Eğer donakalmış olduğunuzu hissediyorsanız, parmak uçlarınızı yavaşça hareket ettirmeye çalışın. Sonrasında tüm vücudunuzu hareket ettirene kadar çabalayın.
Kokla: Güçlü kokuları koklamaya çalışın. Güzel kokular olması şart değil (kahve, limon, losyon, kedi kumu, vb. ne olduğu fark etmez).
Bir şeyler tat: Sakız çiğneyin, limon suyu için, yiyecek bir şeyler atıştırın, çok soğuk ya da çok sıcak bir şeyler için.

Kendinizle konuşma

Korku ve panik halindeyken topraklama tekniği tam olarak işe yaramayabilir. Kendinizle konuşma, topraklama tekniğinin bir parçası olarak da kullanılabilir. Özellikle kendinizi destekleyici nitelikte konuşmalar, sizi sakin ve stabil bir ruh halinde tutmaya yardımcı olabilir. Kendi kendine konuşma biçimlerine verilebilecek örnekler şunlardır:

Bu sadece bir flaşbek. Gerçek değil.
Artık güvendeyim. Şu anda kimse bana zarar vermiyor.
Bu belirtilerim sonsuza kadar sürmeyecek. Bu belirtileri kaldıracak güce sahibim.
Topraklama tekniğini uygulamam önemli.
Bu geçici. Şimdiden kolaylaşmaya başladığını hissediyorum.