08. Uyku sorunlarıyla mücadele

Travmatik olaya maruz kalmış bireylerin uyuyamama (insomnia), uykuya dalmakta ve sürdürmekte zorlanma, sık sık uyanma, tekrarlı gece kabusları gibi uyku problemleri yaşama olasılıkları %44.2 gibi yüksek bir orana sahiptir. Sadece travmatik olaya maruz kalma değil travma sonrası stres belirtilerini de yoğun şekilde gösteren kişilerde bu oran %70 ile 90 civarında değişim göstermektedir.

Uyku sorunlarının genellikle stresli dönemlerde artması, stresli dönem sona erdikten sonra zaman içerisinde azalması beklenmektedir. Fakat travmatik olayın ani, beklenmedik ve olağan yaşantımızın fazlasıyla dışında olması sebebiyle uyku sorunları daha uzun süreli olabilir. Travma sonrasında uzun ve karmaşık uyku problemleri yaşamamız, birden fazla faktörün etkisinden kaynaklanır. Bu faktörleri detaylı olarak ele alırsak;

İşlevsel olmayan düşüncelerimiz: Önceki kısımlarda düşüncelerimizin duygularımızı nasıl şekillendirdiği ve davranışlarımızı nasıl yönettiği konusunu detaylı bir şekilde ele almıştık (düşüncelerle mücadele kısmı). Düşüncelerimiz, uykumuz üzerinde de olumlu/olumsuz etkiler bırakabilir. Uyku hakkında ya da genel olarak aklımızdan geçen işlevsel olmayan düşünceler, uyku sorunları yaşamamıza yol açabilir. Uyku hakkında işlevsel olmayan düşüncelere şu örnekler verilebilir:

Uyumama konusunda endişelenme
Uykusuz kalma ve sonuçlarıyla ilgili istenmeyen düşünceler (uykusuz kalırsam kesin iş yerinde uykum gelir).
Uyku hakkında gerçekçi olmayan beklentiler (yatağa girdiğim gibi hemen uykuya dalmalıyım).

Düşüncelerle mücadele kısmında travma ile bağlantılı otomatik düşüncelerimizi belirlediğimiz gibi, uykuyla ilgili otomatik düşüncelerimizi belirlemek de bize oldukça fayda sağlayacaktır. Otomatik düşüncelerimizi belirledikten sonra, düşüncelerimizi sorgulamaya yönelik egzersizlerin aynılarını uyku konusunda da uygulayabiliriz.

Uyarılma: Uyku hakkında ve uyuyamamaya yönelik düşüncelerimiz tetiklendikten sonra fiziksel ve duygusal olarak da uyarılmaya başlarız. Örneğin, kesin uyuyamayacağım diye bir düşünce içerisine girdiğimizde daha sık nefes alıp verme, üfleyip durma, sinirlenme gibi bedensel ve duygusal tepkiler ortaya çıkabilir. Vücut bu kadar uyarılmışken uyumamız, haliyle mümkün olmaz.

Uyku düzenine zararlı alışkanlıklar: Yatakta fazla zaman geçirme, yatağı ders çalışma, yiyip-içme, TV izleme gibi uyku dışı etkinlikler için kullanma, gündüz uyumaları gibi alışkanlıklar da bizim uyku sorunları yaşamamıza neden olabilir (uyku hijyeni bölümünde, uyku düzenine zarar veren alışkanlıklar ve bunlar yerine konulabilecek faydalı alışkanlıklar detaylı olarak aktarılacaktır).

Sonuçlar: Aktarılan bu üç faktör süreklilik taşıdığında, birçok açıdan olumsuz sonuçlar ortaya çıkarabilmektedir. Bu olumsuz sonuçlara şu örnekler verilebilir;

Duygu karmaşası
Yorgunluk
Günlük yaşamda yerine getirdiğimiz görevlerde hatalar
Sosyal ortamlarda rahatsızlık

. Uyku sorunlarının üstesinden sadece olumsuz düşüncelerle mücadele ederek gelinmez. Buna ek olarak aşağıda yer alan egzersizleri de uygulayabilirsiniz;

Günlük Tutmak: Kâbuslar uykuya dalarken ya da uykunuz sürerken korkmanıza ve uykuya dalmakta ya da sürdürmekte zorlanmanıza sebep olabilir. Travmatik olaylar sonrasında kâbus görme sıklığı yüksektir ve bu durum gayet olağandır. Gördüğünüz ve sizi rahatsız eden rüyalarınızı ya da kâbuslarınızı günlüğünüze yazmanız, bunları azaltmak için etkili bir yöntem olabilir. Günlüğünüze kâbusunuzu yazarken;
- Günün herhangi bir saatinde günlük tutabilirsiniz.
- Gününüzün nasıl geçtiği hakkında kısaca bir şeyler yazarak başlayabilirsiniz.
- Gününüzü anlatırken sizi mutlu eden ya da sizi üzen, yani duygusal paylaşımın da olabileceği olayları seçebilirsiniz.
- Bu kısa girişin ardından günlüğünüze kâbusunuzu da ekleyebilirsiniz.
- Günlüğünüzü bitirirken güzel dileklerinizi, beklenti ve hayallerinizi yazabilirsiniz. Bu şekilde kâbusun olumsuz etkisi azaltılabilir ve kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.
- Size zorluk çıkaran düşünce ve inançlarınızla mücadele içerikli cümleler ile (örn. ben değerliyim, güvendeyim ve kendimi koruyabilirim, vb.) de günlüğünüzü tamamlayabilirsiniz.

Hareket Etmek: Uyku sorunları tedavi edilirken kullanılan ilaçsız tedavi yöntemlerinin başında egzersiz yapmak gelir. Yapılan deneysel çalışmalarda egzersizlerin uyku kalitesi üzerindeki etkisi uykuya dalmak için başvurulan ilaç miktarının azaltılması, uyku ölçümlerinin alınması ve katılan kişilerin geribildirimleri aracılığıyla incelenmektedir. Birçok çalışma bize egzersizin uyku sorunlarında iyileşme meydana getirdiğini göstermektedir.

Gevşeme Egzersizleri, Meditasyon ve Yoga: Bedensel ve zihinsel gevşeme egzersizlerinin travma sonrası stres bozukluğu belirti şiddetini azaltmada etkili olduğu bilinmektedir. Öte yandan farkındalık temelli gevşeme egzersizlerinin (meditasyonun) uyku kalitesini artırdığına yönelik kanıtlar da bulunmaktadır. Bu nedenle bu uygulama içerisinde temel nefes egzersizleri, aşamalı kas gevşeme egzersizleri ve meditasyon gibi egzersizler yer almaktadır. İlgili egzersizlere günlük görevler modülünden erişebilirsiniz.

Uyku Hijyeni: Uyku hijyeni, uyku sorunlarının önüne geçmek için kontrol edebileceğimiz davranışları, çevresel faktörleri ve ilgili diğer unsurları içeren bir öneriler listesidir. Listede yer alan önerileri elinizden geldiğince uygulayarak uyku kalitenizde iyileşme yaratabilirsiniz. Uyku hijyeni listesini uygulanmanın, travma sonrası stres bozukluğuyla beraber ortaya çıkan uyku sorunlarında iyileşme sağladığını gösteren birçok bilimsel çalışma bulunmaktadır. Aşağıda verilen uyku hijyen listesini uygulayabilirsiniz;

Uyumaya çalışmayın: Uyumaya çalıştıkça zihin bize hala uyuyamadığımız mesajını gönderecektir. Vücut gerginleşmeye başlayabilir, kendimizi üzüntü, öfke gibi olumsuz duygular içerisinde bulabiliriz. Bu durumda uyumak pek de mümkün görünmemektedir.

Her gün aynı saatte yatağa girin: Vücudun, yatmaya hazır olduğunda uyuma moduna girdiği doğal bir saati vardır. Yatağa çok erken girmek de uykunuzu kaçırabilir.

Her gün aynı saatte yataktan kalkın: Vücudunuz bu sayede dışarıda olup bitenlerle daha senkronize hale gelebilecektir. Ayrıca düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsü oluşturursanız, vücut ritminiz de buna kolaylıkla uyum sağlayacaktır.

Her gün düzenli egzersiz yapın: Egzersizin uyku üzerindeki olumlu etkileri ‘Hareket et’ kısmında açıklanmıştır. Ancak yatağa girmeden hemen önce egzersiz yapmak sizi daha uyarılmış bir hale getireceğinden, bundan kaçınılmalıdır.

Gündüzleri açık havada ya da doğal ışıkta zaman geçirin: Gün ışığı sayesinde vücut, uyku için gerekli olan melatonin hormonunun üretilmesini sağlar. Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, gündüz saatlerindeki gün ışığı sizin için yararlı olacaktır.

Yatağınızı sadece uyku ve seks için kullanın: Yatağınız ders çalıştığınız, yemek yediğiniz, TV izlediğiniz bir mekân haline gelmemelidir. Zihninizin yatak odası ve uyku arasında bağlantı kurması açısından bu sınırlama önemlidir.

Akşamları kafein içerikli içecekler tüketmeyin: Akşam saatlerinde tüketilmemesi gereken kafein içerikli içecekler sadece çay ve kahveyi değil, kola gibi ürünleri de kapsamaktadır. Akşamları ılık bir süt içmek sizin için daha uygun olabilir.

Yatak odanızdaki saatleri kaldırın: Saatle çok fazla uğraşmanız hala uyuyamadım düşüncenizi aktif halde tutacaktır. Bu düşünce sizin bedensel olarak gerginleşmenize, dolayısıyla da uyumakta zorlanmanıza yol açabilir. Bu sebeple odanızda varsa saati kaldırın, cep telefonundan da saat kontrolü yapmamak için telefonu kendinizden uzak bir yere bırakın.

Yatmadan önce ağır yiyecekler tüketmeyin: Travma anında vücut hayatta kalma dürtüsüyle hareket etmektedir. Vücut, travma sonrasında da travmatik olaya verdiği tepkilere benzer tepkiler verebilir. Örneğin, hayatta kalma dürtüsüyle zihin kendini aç hissedebilir ve sürekli doyma ihtiyacının olduğunu varsayabilir. Sık sık, çok miktarda ve ağır yiyecekler tüketmenin uyku kalitemiz üzerinde de olumsuz etkileri olur. Bu nedenle, uyumadan önce sizi rahatsız etmeyecek düzeyde hafif yiyecekler tüketmeniz, uyku düzeninize yardımcı olacaktır.

Odanızı ve yatağınızı kendiniz için davetkar hale getirin: Yatak odanızın aşırı dağınık, sıcak ya da soğuk olması uyku kalitenizi düşürebilir. Bundan dolayı yatak odanızın düzenli ve yeteri sıcaklıkta olmasına özen gösterin.
Odanın size ait olduğunu gösteren işaretleriniz olsun: Yattığınız odanın size ait olduğuna, dolayısıyla da sizin güvende olduğunuza işaret eden kişisel eşyalarınızı ve fotoğraflarınızı, odanızın kolaylıkla görebileceğiniz yerlerine yerleştirin. Bu düzenleme, özellikle kâbuslar görerek uyanıyorsanız nerede olduğunuzu daha hızlı anlamanız açısından fayda sağlayabilir.

Oda ışığınızı ayarlayın: Eğer odanız geceleri fazla ışık alıyorsa, ortamı daha karanlık hale getirmek için koyu perdeler ya da göze takılan bir maske kullanabilirsiniz. Karanlık ortam sizi daha derin bir uykuya çağırabilir.

Kolay, rahat ve kesintisiz uyumak için size neyin iyi geldiğini bulun: Bu listede yer alan öneriler travma yaşamış bireylerin uyku sorunlarına çoğunlukla nelerin iyi geldiğini gösteren bilimsel araştırmalara dayanmaktadır. Ancak bu öneriler herkes için tamamen doğru, uygun ya da kullanışlı olmayabilir. Kendinizi ve doğal olarak size nelerin iyi geldiğini en iyi siz bilirsiniz. Kendinize özgü kişisel önerilerinizi belirlemek, bunları uyku hijyeni listenize eklemek ve özenle uygulamak da uyku kalitenizin artmasına yardımcı olacaktır.