07. Kaçınılan durumlara hayali maruz bırakma

​

​

Kaçınılan durumların listesini yapıp, korku hiyerarşisi içerisinde bu listeyi sıraladıktan sonra artık hayali maruz bırakma aşamasına geçebiliriz. Travmatik deneyimle ilişkili ipuçlarına hayali de olsa maruz kalmanın, zor ve acı verici olduğu yadsınamaz bir gerçektir. Bu stresli yaşantıdan kaçınma çabanız da gayet anlaşılabilir. Kendinize “bunun hakkında düşünme, zaman her şeyin ilacıdır, unutmak zorundayım” tarzında telkinlerde bulunuyor olabilirsiniz. Ancak travmatik olayla ilgili durumlara maruz kalmanız; 1) hafızanızı tekrar organize etmenize, 2) zihninizin travmatik olayı “tekrar hatırlamak” ile “yeniden yaşantılamak (travmatize olmak)” arasında ayrım oluşturmasına, 3) travmatik olay anı ve sonrasıyla ilgili yeni bir bakış açısı kazanmanıza ve 4) en önemlisi de maruz kaldığınız durumlarla ilgili yaşadığınız kaygı ve stres düzeyinin azalmasına katkı sağlayacaktır.

 

Hayali maruz bırakmaya başlamadan önce dikkat etmeniz gereken hususlar şunlardır;

• Kimsenin sizi bölmeyeceği sakin ve sessiz bir yerde olmanız.

• Temel nefes egzersizini yapmanız.

• Zihninizde canlandırma yaparken senaryo içindeki tüm duyuları aktif hale getirmeye çalışmanız (koku, tat, sıcaklık, ışık, çevrede neler olduğu gibi).

• Oluşturacağınız senaryoda her zaman şimdiki zaman ekiyle cümle kurmanız (örneğin, deprem yaşantısı olan ve evine girmekten korkan biri için “Şu an evin kapısının önündeyim. Kapıyı açıyorum, içeriye adımımı atıyorum” gibi).

• Yoğun kaygı yaşayıp şu an ile bağlantınızın kesildiğini hissederseniz topraklama tekniğini kullanmanız ve kendinize şimdi ve burada güvende olduğunuz telkininde bulunmanız.

• ÖSD puanınızda bazen azalma bazen artma olabileceğini ve bu dalgalanmanın normal gidişatın göstergesi olduğunu hatırlamanız, dolayısıyla ÖSD puanını fazla merkeze almamanız.

​

UNUTMAYIN BU SADECE HAYALİ BİR MARUZ BIRAKMA. ŞU AN GÜVENDESİNİZ…

​