04. Düşüncelerle mücadele IV/Otomatik düşüncelerin gözden geçirilmesi ve sorgulanması

​

​

Otomatik düşünce formunu doldurdukça, düşüncelerinizin belli bir ortak temaya sahip olduğunu fark edebilirsiniz. Şimdi bu egzersizde, otomatik düşünceleri sorgulayarak farklı düşünceler üretmeye ya da en azından bu olumsuz düşüncelerin etkisini olabildiğince azaltmaya çalışacağız. Otomatik düşünce formunda verilen ikinci örneği (yaşanılan trafik kazasından dolayı hissedilen suçluluk) kullanarak, bu sorgulamayı daha anlaşılır hale getirmeye çalışacağız. Her bir otomatik düşünce için kullanabileceğiniz gözden geçirme sorularını, gelin beraber inceleyelim:

​

Tarih:  5.07.2022/ Saat 16.15     

TV izlerken geçirdiğim trafik kazasını hatırladım 

 ‘Eğer arkadaş ekibime pikniğe gidelim demeseydim şu an Ahmet hayattaydı. Benim yüzümden öldü’   

Suçluluk, Üzüntü

Ağlamaya başladım. İki tane bira içtim.

​

• Düşüncenizi Destekleyen ve Desteklemeyen Kanıtlar Neler? Bu sorgulamada ilk aşama, düşüncenize kanıt olacak durumların listesini çıkarmaktır. Her bir kanıtı yüzde (%) kaç oranında gerçek olarak gördüğünüzü eklemeyi de unutmayın. İkinci aşamada ise bu düşüncenizin gerçek olmadığına yönelik kanıtları, yani karşıt kanıtları sıralayın. Her bir karşıt kanıtı yine yüzde kaç oranında gerçek bulduğunuzu eklemeyi unutmayın.

​

• •          Otomatik düşünce formundaki örneği ele alırsak, bu kişi arkadaşlarını pikniğe davet etmeseydi kazanın                   gerçekleşmeyeceğini ve arkadaşı Ahmet’in hala hayatta olacağını düşünmektedir.

​

Destekleyen kanıtlar 

• Eğer kimseyi aramasaydım, o gün pikniğe gitmeyebilirdik %90

• Benim içinde olduğum her şey olaylı biter %60

Desteklemeyen kanıtlar

• Zaten pikniğe gitme planları yapılıyordu. Piknik teklifinde bulunmasaydım bile gidilecekti %70

• İleride olabilecek sorunları nasıl bilebilirdim ki %70

• Başka gün pikniğe gitseydik yine aynı kazayı yaşayabilirdik %40

​

• Durum ya da Olaya İlişkin Düşüncenizin Farklı Bir Açıklaması Olabilir mi? Bu soru için alternatif yanıtlar bulma gayretinde olacağız. Kaza örneğinden devam edersek, “kaza benim yüzümden oldu” düşüncesine ilişkin farklı açıklamalar şunlar olabilir;

  • Piknik teklifinde bulunmak, beni orada olacak tüm sorunların sorumlusu yapmaz.

  • Virajlı yolda aşırı hızlı gidince kaza olma ihtimali yüksek olur.

  • Aracı kullanan arkadaşım alkol almıştı. Onun bu kazada sorumluluğu var.

​

• Olabilecek En Kötü Şey Ne? Buna Dayanabilir miyim?

Olabilecek En İyi Şey Ne?

En Gerçekçi Sonuç Ne Olabilir?

• Bu sorular ile otomatik düşüncelerimizin olası gerçekliğini sorgularız. Düşüncelerimizi sorgulanmazsak, sonuçlarının ağır olacağını sanabiliriz. Ancak yapılacak sorgulamalar ile düşüncelerimizi daha gerçekçi bir düzleme taşıyabiliriz.

  • Olabilecek en kötü şey? Kazanın benim yüzümden olması ve sonucunda bir insanın hayatını kaybetmesi.

  • Buna dayanabilir miyim? Dayanması zor olacak. Ancak elimden pek bir şey gelmez. Zamanı geriye çeviremem.

  • Olabilecek en iyi şey ne? Gerçekleşen kazanın benim yüzümden olmadığını hissetmem.

  • En gerçekçi sonuç ne olabilir? Arkadaşlarımı pikniğe çağırmış olabilirim. Ancak pikniğe çağırmam tüm sorumluluğu almam gerektiği anlamına gelmiyor. Ayrıca aracı alkollü kullanan ben değildim. Virajda hız limitinin üç katı hızla geçmeye çalışan da ben değildim.

​

• Bu Otomatik Düşünceye İnanmamın Üzerimdeki Etkisi Neler Oluyor?

Bu Düşünceyi Değiştirmemin Etkisi Ne Olabilir? İlk sorgulama ile otomatik düşüncelerimizin bizim üzerimizdeki etkisini daha net görmeye çalışırız. İkinci soruda ise düşüncemizi değiştirmenin avantajlarını sıralayarak, belki de üzerinde hiç düşünmediğimiz olumlu yanları görebiliriz.

​

Düşünceye inanmamın üzerimdeki etkileri

• Kazanın benim yüzümden olduğu düşüncesi yüzünden sürekli kabuslar görüyorum.

• Uğursuz biri olduğumu düşündürüyor.

• Kazadaki sorumluluğum aklıma her geldiğinde alkol kullanarak üzüntümü hafifletmeye çalışıyorum.

 

Düşünceyi değiştirmenin üzerimde yaratacağı olası etkiler

• Daha huzurlu uyuyabilirim.

• Kendimi sorgulamanın üzerimde yarattığı ağır baskıdan kurtulabilirim.

• Alkol tüketimimde azalma olacağına eminim.

• İşime daha fazla zaman ayırabilirim.

​

• Bu Konuda Ne Yapmalıyım? Sorunun ne olduğunu tanımlamak, çözüm için öncelikli adımdır. İkinci adım ise sorunun çözümü için neler yapılabileceğinin belirlenmesidir.

  • Kendime karşı aşırı acımasız olmamalıyım galiba.

  • Kendimi suçlayıp evden çıkmamak yerine, bu uygulamada verilen egzersizleri yapmak için daha fazla zaman ayırsam iyi olabilir.

​

• Eğer Sevdiğim Bir Arkadaşım da Aynı Durumda Olsaydı Ona Ne Söylerdim? Kendimizi eleştirirken bazen fazla acımasız olabiliriz. Bu soru yardımıyla kendimizi bir kenara bırakıp, olaya dışardan bakarak daha rasyonel öneriler içeren çözümler üretmeye çalışırız.

  • Arkadaşıma kendine bu kadar yüklenmenin hiçbir şeyi düzeltmeyeceğini anlatırdım.

  • Tüm sorumluluğu üstüne alarak kendine haksızlık yaptığını söylerdim.

​

Yukarıda verilen sorular, çeşitli olay ve durumlarda aklınızdan geçen otomatik düşüncelerinizi sorgulamak için rehber niteliği taşımaktadır. Her bir otomatik düşüncenizi bu sorulara göre gözden geçirdiğinizde, bu düşüncenizin beklediğiniz kadar gerçekçi olmadığını göreceksiniz.

Otomatik düşünceleri sorgulamak için kullanabileceğiniz bu sorulara, günlük görevler modülünden de erişebilirsiniz.

​