03. Düşüncelerle mücadele III/Bilişsel çarpıtmalar

​

Otomatik düşünceleri düşünce kayıt formuna doldurduktan sonra sizi neler bekliyor?

​

Otomatik düşüncelerimizin doğruluğu yeterince ele alınmamış, mantık süzgecinden geçirilmeden sorgusuz kabul etme eğiliminde olmaktayız. Sorgusuz sualsiz kabul ettiğimiz bu düşüncelerimiz bizim duygu ve davranışlarımızı da etkilemektedirler. Bu düşüncelerimiz olumsuz oldukları zaman duygu ve davranışlarımız da olumsuz etkilenmektedirler.

Düşüncelerimizde yaptığımız olumsuz değerlendirmeler aslında tutarlılık içerir. Travma mağduru bireylerde de gerçekçi olmayan bilişler fazlasıyla bulunmaktadır. Örneğin tecavüz mağduru bir kadın “‘flörtöz’ davranışlarından dolayı yaşadığı travmatik olayı hak ettiğini” düşünebilir, deprem deneyimi olan bir kişi, yaşadığı depremden sonra ‘her an her şeyin olabileceğini, her zaman tetikte olunması gerektiğini’ düşünebilir. Travma mağduru kişi travmatik olaydan sonra ortaya çıkan belirtilerden dolayı kendini ‘deli, aklını yitirmiş’ olarak görebilir veya şiddet kurbanı biri kendinin ‘zayıf ve dayanıksız’ olduğunu düşünebilir. Yapılan bu tutarlı hatalar bilişsel çarpıtma olarak da adlandırılmaktadır. Aşağıdaki listede yapılabilecek olası bilişsel çarpıtmalar, açıklama ve örnekleriyle beraber sıralanmıştır. Lütfen bilişsel çarpıtma listesini iyice okuyun. Sonrasında doldurduğunuz düşünce kayıt formundaki otomatik düşünceleri göz önünde bulundurarak, hangi bilişsel çarpıtmaların sizin hangi otomatik düşüncenizle örtüştüğünü belirlemeye çalışın!

​

Bilişsel çarpıtmalar

​

1. Zihin Okuma: İnsanların düşünceleriyle ilgili yeterli delil olmamasına rağmen akıllarından ne geçtiğini bildiğini düşünmek. Örnek: Yaşadığım depremden sonra en ufak sarsıntıdan irkilmemden dolayı eşim delirdiğimi düşünüyor.

 

2. Falcılık: Gelecekte olacakları olumsuz şekilde öngörmek. Örnek: Aynı arkadaş grubuyla beraber tekrar otobüse binersek kesin kaza yaparız. Gireceğim sınavdan başarılı olamayacağım.

 

3. Felaketleştirme: Gerçekleşmiş ya da gerçekleşme ihtimali olan şeyin katlanılamayacak derecede zor ve ağır olacağına inanmak. Örnek: Geçirdiğim trafik kazasından sonra şoför koltuğuna oturursam elim ayağım birbirine dolaşır, donar kalırım ve araç kontrolümden çıkıp kaza yaparım.

 

4. Etiketleme: Kendinize veya çevrenizdekilere negatif özellikler yüklemek. Örnek: Eşimden şiddet görmeyi hak eden zayıf biriyim. O güvenilmez bir insan.

 

5. Olumluları yok sayma: Kendinizin veya başkalarının yaptığı şeyleri önemsizleştirmek. Örnek: Silahlı çatışmanın ortasında kaldığım olayda kim olsa benim gibi arada mahsur kalan kişiyi kurtarmak için canını riske atardı. Yaptığım fedakârlık ya da çok önemli bir şey değil.

 

6. Olumsuzlukları büyütme: Olumlu durumları görmezden gelip, negatif durumları abartmak. Örnek: İyileşmek için terapiye başlayan, travmatik olayın üstesinden gelmeye çabalayan Murat’ın ‘iyileşmek için çaba harcamadım’ diyerek tüm çabalarını yok sayması.

 

7. Abartılı genelleme: Basit bir olaydan yola çıkarak genellemeler yapmak. Örnek: İnsanlara güven olmaz. Dünya güvenli değildir.

 

8. Ya hep ya hiç tarzı düşünme: Olay, kişi ya da durumları siyah-beyaz, ya hep ya hiç şekilde yorumlamak. Örnek: Asla eskisi gibi olamayacağım. Başıma böyle bir olay gelmesi her zaman geleceği anlamına gelir. Bu yüzden hep tetikte olmalıyım.

 

9. –Meli, -Malı tarzı düşünme: Olayların ne olduğuna dikkat etmeksizin, sonucunun ne olması gerektiğine bakarak yorumlamak. Örnek: Yaşadığım travmatik olayın etkisi çoktan geçmeliydi. Geçmediyse bende ciddi sorunlar var demektir’.

 

10. Kişiselleştirme: Negatif olaylar için kendinizi aşırı şekilde suçlamak ve diğer olası faktörlerin payını yok saymak. Örnek: Zamanında yaptığım hataların bedeli olarak Allah başıma böyle bir bela gönderdi.

 

11. Ya öyle olursa: Herhangi bir şeyin olma ihtimalini, gerçekte olduğundan daha fazla görmek. Örnek: Ya deprem anında duşta olursam? Ya güvendiğim insan tarafından ihanete uğrarsam?

 

12. Duygusal mantık yürütme: Gerçekleri yorumlarken duyguları merkeze alarak akıl yürütmek. Örnek: Kendimi mutsuz hissediyorum, demek ki travmatik olayın etkisinden asla çıkamayacağım.

​

​

Yukarıda örnekleriyle verilen bilişsel çarpıtmaları dikkatlice gözden geçirince bazıları size çok tanıdık geldi mi?

​

Şimdi bilişsel çarpıtmalarla ilgili bir egzersiz yapalım. Otomatik düşünce formunda doldurduğunuz her bir düşünceyi tekrar gözden geçirin. Hangi düşünce hangi bilişsel çarpıtma türüne uyuyor bulmaya çalışın. Tam olarak emin olmasanız da düşüncenizdeki olası bilişsel çarpıtmanın ne olduğu hakkında bir veya daha çok tahminde bulunun. Şimdiki egzersizimizde, bulduğunuz bilişsel çarpıtmaları ve otomatik düşünceleri sorgulayıp analiz ederek, yanlışlıklarını gözler önüne sermeye çalışacağız.

​