02. Düşüncelerle mücadele II/Otomatik düşünce belirleme

​

​

Şimdi sıra otomatik düşünceleri belirlemeye geldi. Aşağıda yer alan otomatik düşünce kayıt formun örneğini gözden geçirerek, günlük görevler modülünde yer alan otomatik düşünce kayıt formunu doldurabilirsiniz. Böylece gün içerisinde yaşadığınız olay/durum ve ardından ortaya çıkan duygu-düşünce-davranış döngünüzü gözlemleyebilirsiniz.

Duygu durumunuzda değişim oluştuğunu fark ettiğinizde kendinize “şu an aklımdan ne geçiyor” ya da geçmiş bir olay ise ‘o an aklımdan ne geçiyordu’ diye sorun. Düşüncenizi yazdıktan sonra ‘o an hangi duyguyu hissettim' diye sorun. Son aşamada ise davranış yani tepki olarak ne yaptığınızı yazın. Aşağıdaki otomatik düşünce kayıt formu, otomatik düşüncelerinizi belirleme konusunda size yardımcı olacaktır. Başlangıçta otomatik düşünceleri bulmak biraz zor gelebilir. Ancak formu doldurmayı bir alışkanlık haline getirirseniz zaman içerisinde otomatik düşünceleri kısa sürede fark edebildiğinizi göreceksiniz. Otomatik düşüncelerinizi belirlemek için Günlük görevler modülünde yer alan otomatik düşünce kayıt formunu kullanabilirsiniz.

​

​

​

​

​

​

​

 

 

 

 

 

 

 

           

 

 

 

 

 

 

Formu doldururken durum ya da olayların her zaman yaşadığınız travmatik olayla ilgili olması gerekmediğini unutmayın. Size rahatsızlık verdiğini düşündüğünüz durumları da not etmeye gayret edin (örneğin ilk örnek günlük yaşam içerisinde ortaya çıkan bir gerginlik hakkındadır). İlk örnekte kişi, restoranda garsona sipariş için seslenmiştir. Ancak garson kendisini duymayınca anlık olarak önemsenmeyen biri olduğunu düşünmüş ve duygusu ise öfke ve üzüntü olmuştur. Basit bir konu olmasına rağmen garson ile tartışmış, garsonu şefine şikâyet etmiş ve restoranı terk etmiştir.

​

Şimdi siz de bu forma, gün içinde başınızdan geçen zorlayıcı olay ya da durumları not ederek otomatik düşüncelerinizi fark etmeye çalışın. Bu formu düzenli olarak doldurarak otomatik düşüncelerinizi zaman içerisinde daha hızlı fark etmeye başlayabilirsiniz. Bu formu doğru ya da yanlış, iyi ya da kötü doldurmak diye bir şey yoktur. Formu elinizden geldiğince doldurmaya çalışmanız yeterlidir.

​

Duygu durumunuzda değişim fark ettiğiniz her anda otomatik düşünce formunu doldurmanız, ileride yapacağınız egzersizler için de önemli bir koşuldur. Otomatik düşüncelerinizi bulma konusunda başta zorlanabilirsiniz. Bunun sizin motivasyonunuzu kırmasına izin vermeyin. Formu doldurdukça zorluğun azaldığını fark edeceksiniz.