01. Maruz bırakma ve öznel stres değerlendirme

​

​

Deneyimlediğimiz travmatik olay sonrasında bu olayı hatırlatan durum, sohbet, nesne, kişi gibi ipuçlarının psikolojik ve bedensel rahatsızlıklar yaratması olağandır. Psiko-eğitim modülünde genişçe aktarıldığı gibi, travma mağduru kişiler bu gibi rahatsızlıkları ortadan kaldırmak ya da önlemek için işlevsel olmayan başa çıkma yöntemlerine başvurabilmektedir . Kaçma-kaçınma ve güvenlik davranışları oluşturma sıklıkla kullanılan bu tür baş etme yöntemleridir ve bunların travma sonrası stres bozukluğu belirtilerinin şiddetini arttırmak gibi olumsuz bir etkisi bulunmaktadır.

​

Travmatik bir olay yaşadıktan sonra ortaya çıkan rahatsız edici belirtilerden kurtulmak için travmatik olayla bağlantılı durum, olay, nesne, sohbet, mekân gibi ipuçlarından kaçmayı ya da kaçınmayı çözüm olarak görebiliriz. Ancak beklenenin aksine, bu kaçma ve kaçınmaların bedelleri ağır olabilmektedir. Psiko-eğitim modülünün ısrarlı kaçınma kısmında ele alınan musluk örneğini hatırlarsanız; elinizle damlayan musluğu tıkarsanız başta parmağınızda herhangi bir baskı hissetmeyebilirsiniz. Ancak zamanla parmağınızdaki baskı artmaya başlayacak ve bir müddet sonra parmağınızı tıkadığınız musluktan çekmek zorunda kalacaksınız. Parmağınızı musluktan çektikten sonra bu kez damla ile değil büyük bir su kütlesiyle baş etmek zorunda kalacaksınız. Bu örneği travmatik olay sonrasındaki kaçma ve kaçınmaya uyarlarsak; travmatik olayı hatırlatan ya da TSSB belirtilerini tetikleyen acı verici durumlardan kaçınmak başta size kendinizi iyi hissettirse de bir süre sonra bu kaçınmanın bazı bedelleri olabilir. Örneğin travmatik olayı hatırlatıcı ipuçlarından (düşünce, duygu, sohbet, kişiler, vb.) kaçınmaya çalışırken harcadığınız çaba nedeniyle işinize odaklanmakta, araç sürerken dikkatinizi toparlamakta, sosyal ortamlara girmekte zorlanabilir, aile içinde çeşitli sorunlar yaşayabilirsiniz. Bir başka örnek olarak travmatik olayı yaşadıktan sonra arabaca binmekten uzak durarak travma sonrası stres belirtilerini yatıştırmaya çalışabiliriz. Ancak bu kaçma işlemi devam ettikçe yaşanan olumsuz belirtiler yatışmayacak tam aksine sürekli zihnimizi işgal edecektir.

​

Travmatik olayı hatırlatan ipuçlarından kaçınma sorununu çözmek için kullanılan en yaygın yöntem maruz bırakmadır. Maruz bırakma, hayali ya da gerçek maruz bırakma olarak iki gruba ayrılmaktadır. Hayali maruz bırakma, travmatik olayla ilintili rahatsız edici ipuçlarını, gevşeme egzersizleri eşliğinde zihninizde canlandırmayı içermektedir. Gerçek maruz bırakma ise korkulan durumlarla doğrudan yüzleşmeyi içerir. Bu telefon uygulamasında gerçek ortama müdahale ve bu müdahaleyi değerlendirme şansının olmaması nedeniyle, çoğunlukla hayali maruz bırakma tercih edilecektir. Hayali maruz bırakmanın travma sonrası stres bozukluğu belirtilerini azaltma yönünde etkili oluğunu bildiren birçok bilimsel yayın bulunmaktadır.

​

Maruz bırakma egzersizlerine başlamadan önce, korku ve kaygı seviyenizi ölçecek ve maruz bırakma egzersiz listenizin buna göre oluşmasını sağlayacak bir değerlendirme ölçeğini (öznel stres değerlendirme ölçeği) doldurmanız gereklidir. Bu basit ölçek öznel stres değerlendirme kısmında açıklanacaktır. Buna ek olarak maruz bırakma anında kaygınızın artması halinde, gerginliğinizi azaltmanız için temel nefes egzersizlerini de kullanmanız gereklidir. Bu egzersizle ilgili yönergeler ise temel nefes egzersizi kısmında açıklanacaktır. Öznel stres değerlendirme ölçeği ve nefes egzersizleri, maruz bırakma denemeleri esnasında yaşayacağınız kaygı, gerginlik gibi rahatsız edici duyumları değerlendirerek, hızlı ve etkili bir şekilde gevşemenizde yardımcı kaynaklar olarak işlev görecektir.

​

Öznel Stres Değerlendirme (ÖSD)

​

Kaçındığınız durum, olay, sohbet, nesne gibi ipuçlarının sizde yarattığı rahatsızlığı değerlendirerek hiyerarşi oluşturmanız, kendinizi hangi duruma maruz bırakacağınıza karar vermeniz ve maruz kalma egzersizi yaparken yaşadığınız korku, kaygı ve gerginlik düzeyinizi belirlemeniz için öznel stres değerlendirme ölçeği size yardımcı olacak önemli bir araçtır. 0 ile 10 arasında yer alan bu ölçek 0= tamamen rahat, 5= orta derecede bir rahatsızlık, 10= bu zamana kadar hissettiğiniz en yüksek sıkıntı – gerginlik olarak derecelenmektedir. Örneğin;

​

0= Bilgisayarda oyun oynamak (tamamen rahat)

3= Travma yaşadığım sokağın karşısında otobüs beklemek (hafif sıkıntı)

5= Travma mağduru arkadaşımla beraber zaman geçirmek (orta düzeyde gerginlik)

8= Çevremdekilerin travmatik olayımın nasıl geliştiğini sorması (yoğun kaygı)

10= Travmatik olayı baştan sona anlatmam (baş edilemez kaygı)

 

Travmatik olayla ilgili kaçındığınız ipuçlarını/hatırlatıcıları sizde yarattığı kaygı seviyesine göre en düşük olandan en yüksek olana doğru sıralarken, uygulamada yer alan öznel stres değerlendirme ölçeğini kullanmaya dikkat edin.