01. Düşüncelerle mücadele I

​

Düşüncelerimiz, duygu ve davranışlarımızı yönetmede birincil bir öneme sahiptir. Düşüncelerimizde meydana gelen değişimler duygularımızda, bedensel tepkilerimizde ve davranışlarımızda da değişim meydana getirmektedir. Düşüncelerimizin duygu ve davranışlarımız üzerindeki bu etkisini göz önünde bulundurduğumuzda, yaşadığımız travmatik olaya ilişkin düşüncelerimizin de duygu ve davranışlarımızda değişimler meydana getirebildiği söylenebilir (ilerleyen kısımlarda detaylı olarak açıklanacaktır). Bu çerçeveden baktığımızda bizde sıkıntı yaratan duygu, davranış ve bedensel tepkilerimiz, çoğunlukla olumsuz düşüncelerimizin yansımaları olabilmektedir. Olumsuz düşüncelerimizde meydana getireceğimiz olumlu değişimler duygu, davranış ve bedensel tepkilerimize de olumlu olarak yansıyacaktır. Gelin düşüncelerle mücadele etme yollarını öğrenerek olumlu değişimleri nasıl yaratacağımızı beraber görelim;

​

Otomatik Düşüncelerin Belirlenmesi

​

Otomatik düşünceler, bir durum veya olay karşısında ortaya çıkan anlık içsel tepkilerimizdir. Ani ve hızlı olmaları sebebiyle genellikle bu düşüncelerin farkında olmayız. Bunlar biz bir düşünce oluşturduğumuzun farkına bile varmadan, belli bir uyarana tepki olarak hızlıca ortaya çıkan ve olumsuz içerik taşıyan kendi kendine konuşma biçimleridir. Otomatik düşünceler herkeste bulunur. Ancak bu düşünceler ruhsal sıkıntılarla ilintili hale geldiklerinde bize zarar vermeye başlarlar ve yaşam kalitemizde düşüş yaratabilirler.

​

Otomatik düşünceler nasıl oluşur?

​

Olumlu ya da olumsuz olmaları fark etmeksizin, duygularımız düşüncelerimizin birer ürünüdür. Düşüncelerimiz ise bizim çevreyi, olayları ve durumları yorumlama biçimlerimize göre oluşur. Örneğin, bu uygulamayı kullanmaya karar verdiniz. Uygulamada birçok modülün olduğunu görünce “bu uygulamayı kullanamayacak kadar kötü bir haldeyim” diye düşünürseniz ‘üzüntü’ duygusunu hissedebilirsiniz. Haliyle davranış olarak da uygulamayı kapatmayı tercih edebilirsiniz. Ancak uygulamada birçok modülün olduğunu gördükten sonra ‘ne güzel! sorunlarımla ilgili öneri ve alıştırmaların bulunduğu ne kadar da çok modül var’ diye düşünürseniz, olumsuz duygu hissetmezsiniz. Davranışınız da uygulamayı kapatıp sorununuzla ilgili çözümsüz kalmak yerine, bu uygulamayı kullanarak sorunlarınızla ilgili çözümler üretmek olacaktır. Aşağıdaki şekilde otomatik düşüncelerin nasıl oluştuğunu inceleyebilirsiniz.

 

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

 

 

 

 

Yukarıdaki şekilde görüldüğü gibi, durum ya da olaylar bizim düşüncelerimizi tetikler. Ortaya çıkan düşüncelerimiz ise bizde belli duyguları ve davranışları ortaya çıkartır. Bu açıklamaların kafa karıştırıcı olduğunu düşünüyorsanız gelin örneklerle daha açık hale getirelim.

​

• Travmatik olaydan sonra hiçbir şeyin eskisi gibi olamayacağını düşünen Hikmet, bu uygulamayı kullanmanın bile kendisine fayda sağlayamayacağı kadar kötü durumda olduğunu düşünüyor. Böyle düşününce kendisini üzgün hissetmeye başladığını fark ediyor. Göğsüne bir ağırlık çökmeye başlıyor ve telefon uygulamasını kapatıp sosyal medyada zaman geçirmeye başlıyor.

​

• • Düşünce: Uygulamanın bana fayda sağlayamayacağı kadar kötü durumdayım

     

  • Duygu: Üzüntü

  • Bedensel Değişim: Göğsüne bir ağırlık çökmesi

  • Davranış: Uygulamayı kapatma ve sosyal medyada zaman geçirme

​

• Trafik kazası geçiren Metin, motorlu taşıtlara binme konusunda zorluklar yaşamaya başlamıştı. Arkadaşının arabasına binerken “Ya yine kaza olursa?” “Eğer yolda ortaya çıkabilecek sorunlara karşı tetikte olmazsam kaza yaparız” diye düşünmeye başladı. Arabanın kapısını açtığında korku ve kaygı duygusunu hissettiğini fark etti. Metin, nefes alışverişinin hızlandığını ve elinin titrediğini gözlemleyebiliyordu. Arkadaşı arabayı kullanırken sürekli yolda ortaya çıkabilecek tehlikeleri fark etmeye çalışıyordu. Gözünü dört açmış şekilde, yoldaki en ufak farklılıkları ve kazaya neden olabilecek en ince detayları bile bulmaya çalışıyordu.

​

• • Düşünce: Ya yine kaza olursa – eğer yolda ortaya çıkabilecek sorunlara karşı tetikte olmazsam kaza yaparız

  • Duygu: Korku, kaygı

  • Bedensel Değişim: Nefes alışverişinin hızlanması ve ellerin titremesi

  • Davranış: Sürekli yolu kontrol etme

​

• Aysun her zaman yaptığı gibi sınıf arkadaşı Melisa’yı evinden alıp okula gidiyordu. Ancak bu kez adliye sokağından geçerken büyük bir patlama meydana geldi. Aysun hastanede gözlerini açtığında, en son Melisa’nın sokakta yerde yattığını hatırlıyordu. Kendisinin de o korkuyla, koşar adımlarla önüne çıkan ilk taksiye atladığını ve Melisa’yı sokakta baygın halde bırakarak kaçtığını anımsıyordu. Fakat taksiye bindikten sonra ne olduğu, hastaneye nasıl geldiği hakkında en ufak fikri bile yoktu. Hastanedeyken Melisa’nın hayatını kaybettiğini öğrendi. Aradan 10 ay geçtikten sonra bile Aysun, Melisa’nın ölümünden dolayı kendini suçluyordu. Kendini sıklıkla, “Melisa’yı bırakıp kaçmasaydım belki hala hayattaydı” diye düşünürken buluyordu.” Ben korkak biriyim, Melisa’yı bırakıp kaçtım” diye düşünüyor ve yoğun bir üzüntü ve suçluluk hissediyordu. Nefesinin daraldığını, sanki mutluluğun kendi dünyasından çekildiğini hissediyordu. Bu düşünce aklına gelince dışarıya çıkıyor, kendi hayatını tehlikeye atacak şekilde son sürat motosiklet sürüyor ve “ben korkak değilim” diye bağırarak rahatlamaya çalışıyordu.

​

• • Düşünce: Ben korkak biriyim

  • Duygu: Suçluluk, üzüntü

  • Bedensel Değişim: Nefesin daralması

  • Davranış: Riskli şekilde motosiklet kullanmak.

​

• Bu örnek olaylardan bağımsız olarak, travmatik yaşantılardan sonra ortaya çıkabilecek otomatik düşüncelere verilebilecek diğer örnekler şunlar olabilir:

​

• • Yaşanan olayı engelleyebilirdim.

  • Ben delirdim galiba.

  • Bu zamana kadar problemlerimin üstesinden gelmiş olmam gerekirdi.

  • Bende yanlış giden bir şeyler var.

  • İnsanlara güven olmaz.  

  • Kimse beni umursamaz.

​

Yukarıda verilen örnekleri incelediğimizde, belirli düşüncelerin duygularımızda, davranışlarımızda hatta bedenimizde değişimler meydana getirdiğini görebilmekteyiz. Travmatik olay sonrasında yaşadığımız duruma göre ortaya çıkan bu otomatik düşünceleri fark etmek ve otomatik düşüncelerimizle mücadele etmek, yaşadığımız sorunlarda değişim yaratmak için ilk adımı oluşturmaktadır. Otomatik düşünceler yaşadığımız pek çok durum ya da olay öncesinde, o durum ya da olay sırasında ya da sonrasında ortaya çıkabildiği için, ne zaman, hangi düşüncelerin ortaya çıktığını bulmak zor görünebilir. Ancak yaşadığımız herhangi bir sıkıntıda, o sırada ortaya çıkan düşüncelerimizi kayıt altına almak iyi bir yöntemdir. Bir sorun ya da stresli bir durum/olay yaşadığımızda “o an aklımdan ne geçiyor/geçti?” sorusunu sormayı alışkanlık haline getirmeliyiz. Kayıt altına aldığınız durum, düşünce, duygu ve davranış repertuarınız genişledikçe, aslında otomatik düşüncelerinizin ne kadar da benzerlik gösterdiğini ve ortak temalar taşıdığını görerek, şaşıracaksınız. Aşağıda yer alan egzersizler yardımıyla, siz de otomatik düşüncelerinizi belirleyebilir ve onları analiz ederek geçerliliklerini sorgulayabilirsiniz.

​